Información nutricional
Recomendaciones nutricionales para el reflujo ácido
- Evita el consumo de tabaco
- Evita masticar chicle y los caramelos duros. Aumentan la cantidad de aire que se traga, lo que provoca eructos y reflujo. Los sabores a menta también pueden aumentar el reflujo.
- No te acuestes inmediatamente después de comer. Evita meriendas tarde en la noche Espera dos horas después de las comidas antes de acostarte.
- Evita la ropa ajustada y agacharte después de comer.
- Come porciones pequeñas y frecuentes de alimentos y merienda si es necesario.
- El exceso de peso puede conducir a una presión interna adicional y, a su vez, puede causar reflujo ácido; perder peso puede ayudar a reducir estos síntomas.
- Eleva la cabecera de la cama de seis a ocho pulgadas para evitar el reflujo al dormir. Las almohadas adicionales, por sí solas, no son muy útiles.
- Los siguientes alimentos agravan el reflujo ácido y deben evitarse:
- alimentos grasos o fritos
- menta y hierbabuena
- Refrescos con cafeína
- alcohol
- leche entera
- aceites hidrogenados
- chocolate
- cremas o sopas
- la mayoría de las comidas rápidas
- Los siguientes alimentos irritan el esófago inferior cuando está inflamado y es posible que deban limitarse o evitarse:
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- frutas y jugos cítricos (toronja, naranja, piña, tomate)
- café (regular y descafeinado)
- refrescos con cafeína
- té
- otras bebidas con cafeína
- Algunas personas no pueden tolerar los alimentos picantes o ácidos.
Grupos de alimentos |
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Grupo |
Recomendar |
Evitar |
| Leche o productos lácteos | leche descremada, 1% o 2% baja en grasa; yogur bajo en grasa o sin grasa | leche entera (4%), leche de chocolate |
| Verduras | todas las demás verduras | verduras fritas o a la crema*, tomates |
| Frutas | Manzanas (sin cáscara), bayas, melones, bananas, melocotones, peras | cítricos*: como naranjas, toronjas, piñas |
| Panes y granos | todos aquellos hechos con bajo contenido en grasa | cualquiera preparado con leche entera o ingredientes altos en grasa (mantequilla) |
| Carne, sustitutos de la carne | carne baja en grasa, pollo, pescado, pavo | embutidos, salchichas, tocino, carne grasosa, grasa/piel de pollo |
| Grasas, aceites | pequeñas cantidades de aceite de oliva, aceite de aguacate | todos los aceites animales o vegetales |
| Dulces y postres | todos los artículos hechos sin grasa o con poca grasa (menos o igual a 3 g de grasa/porción) | chocolate, postres hechos con aceites y/o grasas |
| Bebidas | té de hierbas descafeinado sin menta; jugos (excepto cítricos); agua | alcohol, café (regular o descafeinado), bebidas carbonatadas, té, té de menta |
| Sopas | a base de caldo sin grasa o bajo en grasa | sopas a base de crema |
Toma decisiones más saludables cuando comas fuera de la casa
Las elecciones de alimentos fuera de la casa son importantes para tu salud y peso, ya que muchos de nosotros estamos comiendo más fuera de la casa. Afortunadamente, hoy en día también es más fácil tomar decisiones saludables y deliciosas en los restaurantes. Los restaurantes de todo tipo están respondiendo a los deseos de los clientes con más opciones en el tamaño de las porciones, los métodos de preparación y los elementos del menú. Por ejemplo, los restaurantes están ofreciendo:
- Porciones del tamaño de un aperitivo de los platos principales más populares
- Más opciones de carnes, pescados y aves al horno y a la parrilla
- Más acompañamientos de frutas y verduras para sustituir las papas fritas
Antes de que te vayas:
- Asegúrate de no saltarte ninguna comida en un día que vayas a salir a comer, especialmente el desayuno.
- Algunos restaurantes te permiten ver el menú antes en su sitio web, esto te puede ayudar a mantenerte encaminado mientras sales a comer
- Asegúrate de que tus acompañantes sepan de tu plan de alimentación saludable.
Tamaño correcto de tus porciones
Ser prudente con el tamaño de las porciones es una forma importante de mantener un peso saludable, y también es bueno para el bolsillo.
- En lugar de un plato principal grande, pide un aperitivo y una ensalada de hojas verdes o elije dos aperitivos para una comida.
- Comienza con una porción pequeña, como una taza de sopa, una hamburguesa pequeña o una porción pequeña de papas fritas. Si todavía tienes hambre, pide otra cosa.
- Consiente a tu niño interior: pide del menú infantil en un restaurante de comida rápida. Muchos ahora ofrecen la opción de leche baja en grasa y frutas o verduras en lugar de papas fritas.
- Saborea tu filete por partida doble. Come la mitad en el restaurante, luego lleva la otra mitad a casa para disfrutarlo en rodajas sobre una ensalada verde o como sándwich con pan integral.
- Pide una caja para llevar tan pronto te sirvan la comida. Separa la mitad de tu comida en el recipiente para más tarde. Son dos comidas por el precio de una.
- Comparte de principio a fin. Pide un aperitivo para toda la mesa y luego pide un postre con varios tenedores. A veces, solo un bocado o dos es perfecto.
- Comparte un plato principal. Puedes pedir a quien te atiende que divida la comida en la cocina o divídela tu mismo en la mesa.
Lista de compras de comestibles para la diabetes
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Granos Pan integral o de trigo integral Cereal de grano entero Avena (A la antigua o cortada al acero) Pasta integral o de trigo integral Germen de trigo Salvado Cebada Quinua Arroz integral Pan de centeno Farro Palomitas de maíz Trigo hervido, trigo vulgar |
Verduras Cebollas Ajo Brócoli Coliflor Zanahorias Batatas Champiñones Ejotes Lechuga romana, col rizada, espinacas, col silvestre, repollo chino, rúcula Rábano Calabacín Calabaza moscada o calabaza espagueti Tomates Pimiento morrón Pepino Hierbas Berenjena |
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Frijoles y Legumbres Lentejas Frijoles negros Frijoles de ojos negros Frijoles rojos Frijoles pintos Frijoles Cannellini Frijoles blancos Soja Frijoles de Lima
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Frutas *trata de limitar tu consumo de frutas secas, frutas en almíbar o frutas tropicales* Arándanos, Moras, Fresas, Frambuesas Manzanas verdes/manzanas rojas Ciruelas Melocotones Naranjas Limones/Limas Aguacate
Frutas Tropicales (Limite a 1 por día) Banana o Plátano Piña Mango Papaya Guayaba |
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Lácteos Huevos Leche baja en grasa Sin azúcar: Leche de soja, Leche de almendras, Leche de avena, Leche de coco Queso cottage Yogur natural o bajo en azúcar (menos de 10 g de azúcar) o yogur griego Palitos de queso semidesnatados o cualquier queso Mantequilla/Margarina
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Carnes, Aves, Mariscos Carne de res magra (lomo, London Broil, filete miñón, redondo superior, bife de falda) Carne molida 90 % magra (o superior) Pollo o pavo molido (90 % magro o más) Atún en lata Pescado: salmón, bacalao, tilapia, platija, halibut, camarones, almejas, mejillones, vieiras Pollo (todos los cortes *quitar la piel para menos grasa) Carne magra de cerdo: lomo de cerdo, chuletas de cerdo cortadas en el centro (sin grasa) · ¡Prueba el tocino de pavo o la salchicha de pollo para dar un toque bajo en grasa! |
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Bebidas Café Té Soda Agua Refresco sin azúcar Crystal light Bebidas etiquetadas como “sin azúcar” |
Condimentos: Mostaza Salsa picante Aceite de oliva/aceite de canola Aderezos para ensaladas (menos de 10 g de azúcar) Kétchup (contiene azúcar, ¡así que repártalo en porciones!) Guacamole Chucrut Jugo de limón Condimentos sin azúcar Vinagres Salsa BBQ baja en azúcar (menos de 10 g de azúcar por porción) Sustitutos del azúcar: Splenda, sweet and low, estevia, Equal, fruta del monje
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Congelados Helado de paleta sin azúcar Helado sin azúcar Barras de dulce de leche/helado bajas en azúcar (menos de 10 g de azúcar) Verduras congeladas Crema batida Frutas congeladas
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Meriendas: Pudín o gelatina sin azúcar Galletas Graham Galletas de arroz Palomitas de maíz hechas con aire Mantequilla de maní natural Yogur bajo en azúcar Frutos secos: almendras, nueces, nuez de la India, pistachos, maní, nueces de Brasil Palitos de queso semidesnatados |
Mi planificador de platos
Una comida saludable sabe muy bien
5
o más porciones de frutas y verduras por día.
2
horas o menos de ver televisión, jugar videojuegos o usar computadoras por día.
1
hora de actividad física o ejercicio al día.
0
bebidas azucaradas (refrescos o jugos) por día.
Qué elegir para tu plato saludable
Proteína magra:
3 a 5 onzas
(cabe en la palma de tu mano)
A la parrilla, a la plancha o salteados:
• Pescado: platija, tilapia, bacalao, camarón, eglefino, atún
• Aves sin piel: pollo o pavo
• Cerdo magro: lomo de cerdo, lomo, lomo central, jamón
• Carne de res magra: ojo redondo, punta de solomillo, redondo superior
• Pavo molido, pollo o carne de res: menos de 3 gramos de grasa
• 1 huevo entero, 2-3 claras de huevo o sustituto de huevo
Fruta:
½ o 1 taza
(tamaño de una pelota de tenis)
• Manzanas, peras, melocotones, mandarinas, ciruelas
• Fresas, moras, arándanos,
cerezas
• Melón, piña, kiwi
• Banana
• Uvas
• Sandía
• Mango
• Papaya
Almidón:
¼ plato
• Maíz, frijoles, verduras mixtas congeladas
• Arroz integral, cuscús de trigo integral, quinua
• Cebada, farro, teff
• Papas asadas o al horno (papas blancas, amarillas, rojas, dulces)
• Pasta integral
• Calabaza acorn o moscada
• Pan integral
• Polenta
• Avena simple
Verduras:
Come todo lo que quieras, o
hasta que te sientas lleno.
• Brócoli, coliflor
• Zanahorias, nabos
• Alcachofas
• Berenjena
• Espinacas, lechuga romana, rúcula, col rizada, repollo, coles, berros
• Tomates
• Frijoles verdes
• Champiñones, cebollas, cebollas verdes
• Rábanos
• Pepinos
• Calabacín
Bebidas
• Agua, aguas con infusión de frutas, tés helados sin azúcar, café, té caliente, soda, jugos diluidos, leche al 1 % o alternativas lácteas sin azúcar
(leches de almendra, arroz, avena)
• Elije bebidas con menos de 4 gramos de azúcar por porción
Grasas saludables:
1 cucharada
(tamaño de tu pulgar)
• Aceites de oliva, aguacate y canola
• Frutos secos (almendras, nueces, nuez de la India)
• Mantequilla de maní natural o reducida en grasa
• Hummus
• Aguacate
• Semillas de lino molidas, semillas de chía
• Mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas con 5-6 ingredientes
